Montar uma ficha de treino pode parecer complicado no início. Mas a verdade é simples: qualquer pessoa consegue estruturar um treino eficaz seguindo alguns princípios básicos. Neste guia, você aprenderá exatamente como montar uma ficha de treino do zero, com exemplos práticos e passo a passo.
Importante: Este conteúdo é educativo. Não substitui a avaliação de um profissional de saúde ou educação física.
Se você tem lesões, doenças ou dúvidas sobre sua saúde, consulte um médico ou educador físico antes de começar qualquer programa de treino.
O que é uma ficha de treino e por que ela importa
Uma ficha de treino é um documento que organiza seus exercícios de forma estruturada. Ela especifica quais exercícios fazer, quantas séries e repetições, e como distribuir tudo ao longo da semana.
Por que isso importa? Sem uma ficha de treino, você treina “no escuro”. Não sabe se está progredindo. Não tem um plano claro. E acaba repetindo os mesmos exercícios ou pulando grupos musculares importantes.
Com uma ficha de treino bem feita, você:
- Sabe exatamente o que fazer em cada dia.
- Acompanha seu progresso ao longo das semanas.
- Evita lesões por falta de planejamento.
- Mantém a motivação porque vê resultados.
Além disso, uma boa ficha de treino respeita seus objetivos. Se quer ganhar massa, a estrutura é diferente de quem quer emagrecer ou melhorar a resistência.
Os 5 passos essenciais para montar sua ficha de treino
Passo 1: defina seu objetivo principal
Antes de escolher um único exercício, saiba por que está treinando. Seu objetivo muda tudo na ficha de treino.
Os objetivos mais comuns são:
- Ganhar massa muscular: Foco em hipertrofia. Você vai usar pesos moderados a altos, com 8 a 12 repetições por série.
- Emagrecer: Foco em queimar calorias. Treinos mais intensos, com menos descanso entre séries.
- Melhorar força: Foco em levantar pesos pesados. Menos repetições (3 a 6), mais peso, mais descanso.
- Melhorar resistência: Foco em cardio e exercícios funcionais. Mais repetições, menos peso, ritmo mais acelerado.
Escolha um objetivo principal. Você pode combinar dois, mas um deve ser a prioridade.
Passo 2: escolha como dividir seu treino (Ficha de Treino ABC ou Full Body)
Existem várias formas de dividir uma ficha de treino. As mais comuns são:
Treino ABC (3 dias por semana):
- Dia A: Peito, Ombros, Tríceps.
- Dia B: Costas, Bíceps.
- Dia C: Pernas, Glúteos.
Você treina 3 dias por semana, descansa 1 dia, e repete. Cada grupo muscular é trabalhado 1 vez por semana.
Treino Full Body (3 dias por semana):
- Cada sessão trabalha o corpo todo.
- Você faz exercícios para pernas, peito, costas e ombros no mesmo dia.
- Cada grupo muscular é trabalhado 3 vezes por semana.
Treino AB (4 dias por semana):
- Dia A: Peito, Ombros, Tríceps, Pernas (frente).
- Dia B: Costas, Bíceps, Pernas (trás).
Você alterna entre os dois dias, 2 vezes por semana cada um.
Qual escolher? Se é iniciante, comece com Full Body ou ABC. Se tem mais experiência, teste o AB ou uma divisão mais específica.
Passo 3: selecione os exercícios certos para cada grupo muscular
Agora vem a parte prática: escolher os exercícios.
Para cada grupo muscular, escolha:
- 1 a 2 exercícios compostos (que trabalham músculos grandes): agachamento, supino, rosca, remada.
- 1 a 2 exercícios isolados (que trabalham um músculo específico): rosca direta, extensão de perna, elevação lateral.
Exemplo para Peito:
- Exercício composto: Supino com barra.
- Exercício isolado: Crucifixo na máquina.
Isso garante que você trabalhe o músculo de forma completa. Os compostos dão força e volume. Os isolados refinam e evitam desequilíbrios.
Passo 4: determine séries, repetições e descanso
Agora você precisa definir:
- Quantas séries: Geralmente 3 a 4 séries por exercício.
- Quantas repetições: Depende do objetivo.
- Ganho de massa: 8 a 12 repetições.
- Força: 3 a 6 repetições.
- Resistência: 12 a 20 repetições.
- Descanso entre séries: Geralmente 60 a 120 segundos.
Exemplo:
- Supino: 4 séries de 8 repetições, 90 segundos de descanso.
- Passo 5: Organize Sua Ficha de Treino Semanal
Agora coloque tudo junto. Aqui está um exemplo de ficha de treino ABC para ganho de massa:
SEGUNDA-FEIRA (Dia A — Peito, Ombros, Tríceps)
- Supino com barra: 4 séries de 8 repetições, 90s descanso.
- Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10 repetições, 60s descanso.
- Crucifixo na máquina: 3 séries de 12 repetições, 60s descanso.
- Rosca tríceps na corda: 3 séries de 12 repetições, 60s descanso.
QUARTA-FEIRA (Dia B — Costas, Bíceps)
- Remada com barra: 4 séries de 8 repetições, 90s descanso.
- Puxada na frente: 3 séries de 10 repetições, 60s descanso.
- Rosca direta com barra: 3 séries de 10 repetições, 60s descanso.
- Rosca inversa: 3 séries de 12 repetições, 60s descanso.
SEXTA-FEIRA (Dia C — Pernas, Glúteos)
- Agachamento com barra: 4 séries de 8 repetições, 90s descanso.
- Leg press: 3 séries de 10 repetições, 60s descanso.
- Extensão de perna: 3 séries de 12 repetições, 60s descanso.
- Elevação pélvica: 3 séries de 12 repetições, 60s descanso.
Exemplo prático: uma ficha de treino completa
Aqui está uma ficha de treino completa para um aluno iniciante que quer ganhar massa muscular:
| Dia | Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Supino com barra | 4 | 8 | 90s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 | 60s | |
| Crucifixo | 3 | 12 | 60s | |
| Rosca tríceps | 3 | 12 | 60s | |
| Quarta | Remada com barra | 4 | 8 | 90s |
| Puxada na frente | 3 | 10 | 60s | |
| Rosca direta | 3 | 10 | 60s | |
| Rosca inversa | 3 | 12 | 60s | |
| Sexta | Agachamento | 4 | 8 | 90s |
| Leg press | 3 | 10 | 60s | |
| Extensão de perna | 3 | 12 | 60s | |
| Elevação pélvica | 3 | 12 | 60s |
Erros comuns ao montar uma ficha de treino
Erro 1: Escolher exercícios aleatoriamente.
Você vê um exercício legal no Instagram e coloca na ficha. Resultado: falta equilíbrio. Alguns músculos trabalham demais, outros ficam de lado.
Solução: Planeje os exercícios pensando em grupos musculares. Cada grupo deve ter pelo menos um exercício por semana.
Erro 2: Colocar muitos exercícios.
Uma ficha com 15 exercícios por dia é exaustão. Você fica cansado, a qualidade cai, e o treino fica insustentável.
Solução: Comece com 4 a 5 exercícios por dia. Depois, se quiser, aumente gradualmente.
Erro 3: Não progredir.
Você faz a mesma coisa todo mês. Mesmo peso, mesmas repetições, mesma tudo. Seu corpo se adapta e você para de evoluir.
Solução: A cada 2 a 4 semanas, aumente o peso ou as repetições. Isso é chamado de progressão de carga.
Erro 4: Ignorar a técnica.
Fazer muitas repetições com peso errado é perigoso. Você pode se machucar e não trabalha o músculo corretamente.
Solução: Priorize a execução correta. Comece com um peso menor e aumente conforme melhora a técnica.
Como adaptar sua ficha de treino para iniciantes
Se você está começando, aqui estão algumas adaptações importantes:
1. Comece com menos volume:
- 3 exercícios por dia em vez de 5.
- 2 a 3 séries em vez de 4.
2. Use pesos menores:
- Escolha um peso que permita fazer todas as repetições com técnica perfeita.
- Você deve sentir o músculo trabalhando, não dor articular.
3. Aumente a frequência:
- Treino Full Body 3 vezes por semana é ideal para iniciantes.
- Cada grupo muscular é trabalhado 3 vezes por semana, o que acelera o aprendizado.
4. Aprenda a técnica primeiro:
- Nos primeiros 2 a 4 semanas, foque em fazer o exercício corretamente.
- Depois, comece a aumentar o peso gradualmente.
5. Descanse bem:
- Durma 7 a 8 horas por noite.
- Deixe pelo menos 1 dia de descanso entre treinos.
Como fazer isso no PersonalGO
Montar uma ficha de treino é uma coisa. Executá-la com segurança é outra.
Se você quiser organizar sua ficha de treino no celular, o PersonalGO oferece uma forma simples de fazer isso. A plataforma tem uma biblioteca com mais de 4.000 exercícios em vídeo. Você encontra cada exercício que planejou, vê a execução correta, e registra suas séries e repetições.
Como funciona:
- Você cria sua ficha de treino no app.
- Para cada exercício, você encontra o vídeo na biblioteca.
- Você registra quantas séries, repetições e peso usou.
- O app acompanha sua progressão ao longo das semanas.
Dessa forma, você não esquece nenhum exercício. E você vê claramente se está progredindo ou não.
Se preferir, você também pode conectar-se com um personal trainer no app (isso é opcional). Um personal pode revisar sua ficha de treino e sugerir ajustes conforme você evolui. Mas a conexão não é obrigatória. Você pode montar e executar sua ficha de treino sozinho.
Pronto para começar? Baixe o PersonalGO e crie sua primeira ficha de treino hoje. É grátis, rápido e você já sai com um treino estruturado.
Fontes
American College of Sports Medicine (ACSM) — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
National Institutes of Health (NIH ) — Physical Activity Guidelines
Ministério da Saúde (Brasil ) — Diretrizes de Atividade Física
PubMed — Research on Resistance Training and Hypertrophy
CDC — Physical Activity for Health
