Essa é uma das frases mais comuns que ouvimos. A rotina é corrida. Entre trabalho, estudos e família, parece impossível encontrar uma hora livre. Por isso, um treino para quem tem pouco tempo não é um luxo. É uma necessidade.
Se você se sente assim, saiba que não está sozinho. A boa notícia é que você não precisa de horas na academia. Com a estratégia certa, poucos minutos podem ser muito eficazes.
Este guia vai te mostrar como.
A Armadilha do “Tudo ou Nada” no Treino
Muitas pessoas acreditam que um treino só vale a pena se for longo. Elas pensam: “Se não for para treinar uma hora, nem começo”. Esse pensamento é uma armadilha perigosa.
Ele cria uma barreira mental enorme. Como resultado, qualquer imprevisto vira desculpa para não fazer nada. A verdade é que consistência é muito mais importante que duração.
Fazer um pouco todos os dias é melhor do que fazer muito uma vez por semana. A ciência mostra que a formação de um hábito depende da repetição.
Portanto, o segredo é tornar o exercício uma parte fácil da sua rotina.
5 Dicas para um Treino para Quem Tem Pouco Tempo
Esqueça a ideia de treinos longos e exaustivos. O foco aqui é eficiência. Com estas dicas, você vai transformar a falta de tempo em sua maior aliada.
1. Adote os Micro-Treinos (15-20 minutos)
Você não precisa de uma hora. Estudos mostram que treinos curtos e intensos trazem ótimos benefícios. Um treino de 15 a 20 minutos pode ser extremamente eficaz.
O segredo é a intensidade. Nesses poucos minutos, você deve se esforçar de verdade. Isso otimiza a queima de calorias e melhora o condicionamento físico. Além disso, é muito mais fácil encaixar 20 minutos no seu dia.
2. Foque em Exercícios Multiarticulares
Se o tempo é curto, a escolha dos exercícios é crucial. Priorize movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Eles são chamados de exercícios multiarticulares.
Agachamentos, flexões e remadas são ótimos exemplos. Eles são muito mais eficientes que exercícios isolados. Com 3 ou 4 movimentos assim, você já consegue um treino de corpo inteiro.
3. Use a Estratégia HIIT
HIIT significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. É uma das melhores estratégias de treino para quem tem pouco tempo. A estrutura é simples: períodos curtos de esforço máximo, seguidos por uma breve recuperação.
Por exemplo: 30 segundos de polichinelos na maior velocidade possível. Depois, 15 segundos de descanso. Repita isso por 10 a 15 minutos. O HIIT acelera o metabolismo e continua queimando calorias mesmo após o treino.
4. Tenha um Plano Pronto para Executar
Não perca tempo decidindo o que fazer na hora do treino. A indecisão é inimiga da ação. Por isso, tenha seu treino planejado com antecedência.
Saiba exatamente quais exercícios, séries e repetições você vai fazer. Isso elimina a fricção e te coloca em movimento rapidamente. Um plano claro transforma a intenção em ação.
5. Crie um Hábito, Não uma Obrigação
Para ser consistente, o treino precisa virar um hábito. A ciência da formação de hábitos mostra que começar pequeno é o segredo.
Não tente mudar tudo de uma vez.
Comece com uma meta ridiculamente fácil. Por exemplo: “Vou treinar por 10 minutos, 3 vezes por semana”. Ao atingir essa meta, você sente uma vitória. Isso libera dopamina e te motiva a continuar. Com o tempo, você pode aumentar a duração e a frequência.
Como Fazer Isso no PersonalGO
Organizar um treino para quem tem pouco tempo pode ser um desafio. Um aplicativo pode simplificar todo o processo. No PersonalGO, você encontra ferramentas que te ajudam a ser mais eficiente.
O app possui uma biblioteca de exercícios em vídeo. Você pode filtrar por treinos rápidos de 15 ou 20 minutos. Além disso, você pode montar sua própria rotina curta, salvando-a para acesso rápido. Isso elimina a necessidade de planejar a cada dia.
O PersonalGO também te ajuda a acompanhar a consistência. O calendário de treinos mostra os dias que você treinou. Ver o calendário preenchido é um grande incentivo para não quebrar a corrente do hábito. Se desejar, você pode conectar com um personal trainer para orientação adicional, mas isso é completamente opcional.
Erros Comuns ao Tentar Encaixar o Treino na Rotina
Definir metas irreais: Querer treinar 1 hora por dia, 5 vezes por semana, quando você nunca treinou antes. Comece pequeno e aumente gradualmente.
Não ter um horário fixo: Deixar para treinar “quando der tempo” geralmente significa nunca treinar. Reserve um horário na sua agenda como faria com qualquer compromisso importante.
Focar apenas na balança: Resultados em treinos curtos são mais sobre energia e condicionamento. Não desanime se o peso não mudar rápido.
Não preparar o ambiente: Deixe sua roupa de treino e equipamentos prontos. Isso reduz a barreira para começar e aumenta a probabilidade de ação.
Comparar seu progresso com outros: Cada pessoa tem uma realidade diferente. Seu progresso é seu. Foque em ser melhor do que você era ontem.
Como Adaptar para Iniciantes: Comece Pequeno
Se você é iniciante, a regra de ouro é: comece devagar. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Um treino para quem tem pouco tempo é perfeito para isso.
Escolha 2 ou 3 dias na semana. Faça um treino de 10 a 15 minutos. Foque em aprender a forma correta dos exercícios. Não se preocupe com a intensidade máxima no início.
Apenas se movimente. A consistência vai te levar longe.
Depois de 4 a 6 semanas, você vai notar que o treino ficou mais fácil. Aí sim, você pode aumentar a intensidade ou a duração. Mas no início, o objetivo é criar o hábito.
Aviso Importante: Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, consulte um profissional de saúde. Isso é especialmente importante se você tem alguma condição médica preexistente ou lesões anteriores.
Se você quer organizar seu treino rápido de forma prática, o PersonalGO oferece treinos pré-montados de 15 a 20 minutos que você pode fazer em qualquer lugar. Baixe o PersonalGO e descubra treinos rápidos que você pode fazer hoje mesmo, sem desculpas!
Fonte
[1] Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. Disponível em:
