Se você é daqueles que ainda acha que treinar perna é opcional, talvez esteja prestes a mudar de ideia para sempre. Mais do que uma questão estética, malhar as pernas está diretamente relacionado à saúde geral, desempenho físico, equilíbrio hormonal e até à longevidade. Hoje vamos te mostrar, com base em estudos científicos, por que os treinos de membros inferiores merecem um lugar fixo na sua rotina – e como fazê-los com mais eficiência usando o app PersonalGO.
Por que malhar as pernas é tão importante?
As pernas abrigam os maiores grupos musculares do corpo humano — como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas. E treinar essas regiões vai muito além de deixá-las definidas: é uma verdadeira central de comando para a sua saúde metabólica, neuromuscular e até emocional. A seguir, veja os 4 principais motivos para você nunca mais subestimar o leg day:
1. Mais músculos, mais hormônios: o papel metabólico dos treinos de perna
Treinar grandes grupos musculares estimula a liberação de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento (GH). Segundo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology (2000), exercícios multiarticulares envolvendo membros inferiores, como agachamentos, são significativamente mais eficazes em promover resposta hormonal do que exercícios de membros superiores isolados. Além disso, aumentar a massa magra em regiões como coxas e glúteos melhora a sensibilidade à insulina, reduz o risco de diabetes tipo 2 e acelera o metabolismo basal.
2. Suporte estrutural: pernas fortes = corpo mais estável
As pernas são a base da sustentação corporal. Fortalecer glúteos, quadríceps e panturrilhas melhora a postura, o equilíbrio e a biomecânica do corpo todo. Estudos mostram que a força de membros inferiores está associada à redução de quedas, especialmente em pessoas mais velhas. Em jovens, a estabilidade das pernas está diretamente ligada à prevenção de lesões nos joelhos, tornozelos e coluna.
3. Melhor desempenho atlético (mesmo que você não seja atleta)
Quer correr mais, pedalar melhor, pular mais alto ou ter mais explosão nos treinos funcionais? Então, malhar as pernas é essencial. Treinos de força para membros inferiores contribuem para melhorar o VO₂ máximo, a resistência e o tempo de reação neuromuscular. Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research (2015) comprovou que um programa de agachamentos e afundos elevou em até 12% a performance em corrida de curta distância em praticantes regulares.
4. Estética equilibrada e autoestima
O visual “desproporcional” do tipo tronco largo e pernas finas não só compromete a harmonia corporal, como pode ser sinal de negligência com a saúde global. Pernas fortes representam funcionalidade, força e consciência corporal. Além disso, a ativação dos músculos das pernas tem grande impacto no gasto calórico total do treino, tornando o estímulo mais intenso e eficaz para controle de gordura corporal.
Comparativo: benefícios diretos dos treinos de perna
Benefício
Impacto direto
Fonte científica
Aumento hormonal
Elevação de testosterona e GH
Kraemer et al., 2000
Prevenção de lesões
Fortalecimento articular e postural
ACSM Guidelines, 2020
Desempenho esportivo
Mais explosão e resistência
Schoenfeld & Grgic, 2015
Controle de glicemia
Sensibilidade à insulina
ADA Clinical Practice, 2019
Equilíbrio estético e força
Simetria muscular e gasto calórico
NSCA Position Stand, 2016
Dicas para aproveitar melhor os treinos de perna
Inclua exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e avanço. Eles ativam vários músculos ao mesmo tempo.
Respeite os períodos de descanso, pois as pernas exigem recuperação para evoluírem.
Varie os estímulos: use diferentes planos de movimento (horizontal, vertical), tipos de carga e amplitude de movimento.
Monitore seu progresso, mesmo em detalhes. Isso pode ser feito facilmente no app PersonalGO, que permite registrar cada treino, carga, repetições e acompanhar sua evolução com gráficos simples e intuitivos.
Agachamento Terra – na imagem para ver exercício no app PersonalGO
Perguntas frequentes sobre treinos de pernas
Treinar pernas emagrece?
Sim, e muito. Exercícios para membros inferiores exigem grande gasto energético e elevam o metabolismo basal, contribuindo para a queima de gordura ao longo do dia.
Posso treinar pernas mais de uma vez por semana?
Sim! Desde que você alterne os estímulos (ex: força na segunda, funcional na quinta) e respeite a recuperação, pode ser excelente.
Posso ganhar pernas fortes sem usar peso?
Sim. O treinamento com peso corporal, como agachamentos unilaterais, saltos e isometria, também é eficaz, especialmente com progressões inteligentes.
Use o app PersonalGO para turbinar seus treinos de pernas
O PersonalGO é o parceiro ideal para quem quer fazer treinos de pernas com eficiência, segurança e personalização. Com ele, você pode:
Criar treinos adaptados ao seu nível (iniciante a avançado) com uma biblioteca de mais de 3800 exercícios
Adaptar seus treinos para qualquer ambiente, mesmo sem equipamentos e com o tempo que tiver disponível
Acompanhar seu histórico e evolução com gráficos de progresso
Ter orientação de personal trainers reais cadastrados no sistema de busca e conexão do app
Usar recursos como vídeos demonstrativos de cada exercício
Quem malha perna, cuida do corpo inteiro
Malhar as pernas é um ato de responsabilidade com o próprio corpo. Não é só sobre ficar forte ou bonito – é sobre melhorar sua base, sua saúde metabólica, sua performance e até sua qualidade de vida no futuro. Ignorar o treino de pernas é fechar os olhos para o que realmente sustenta o nosso movimento: a base. Se você ainda está adiando esse cuidado, talvez esse seja o empurrão que faltava. Baixe o app PersonalGO, converse com um personal trainer e comece hoje mesmo a cuidar do que te mantém em pé.
