Você montou sua ficha de treino. Começou a treinar com consistência. Mas depois de algumas semanas, algo estranho acontece: você não sente mais aquele “queimor” nos músculos. Os exercícios ficam fáceis. E você não sabe se está evoluindo ou não.
Isso é normal. Seu corpo se adapta. E quando se adapta, você precisa aumentar o desafio.
Isso é chamado de progressão de carga. Neste guia, você aprenderá exatamente como acompanhar sua progressão de carga e continuar evoluindo.
Importante: Este conteúdo é educativo. Não substitui a avaliação de um profissional de saúde ou educação física. Se você tem lesões, doenças ou dúvidas sobre sua saúde, consulte um médico ou educador físico antes de aumentar suas cargas de treino.
O que é progressão de carga e por que importa
Progressão de carga significa aumentar gradualmente o desafio que você coloca no seu corpo durante o treino.
Sem progressão de carga, seu corpo se adapta e para de crescer. Você fica “preso” no mesmo nível. Não ganha força, não ganha massa muscular, não melhora.
Com progressão de carga, você:
- Continua desafiando seus músculos.
- Força seu corpo a se adaptar e crescer.
- Evita o platô (aquele ponto onde você não evolui mais).
- Mantém a motivação porque vê resultados claros.
A progressão de carga é a diferença entre treinar e evoluir. É o que separa quem fica no mesmo lugar de quem muda de verdade.
Os 3 métodos principais de progressão de carga
Existem várias formas de aumentar o desafio no treino. As mais práticas são:
Método 1: Aumentar o Peso
Este é o método mais direto. Você simplesmente usa um peso maior.
Exemplo:
- Semana 1: Supino com 20 kg.
- Semana 5: Supino com 22 kg.
Você faz o mesmo exercício, mesmas repetições, mas com mais peso.
Como aplicar:
- A cada 2 a 4 semanas, tente aumentar o peso em 2 a 5%.
- Se conseguir fazer todas as repetições com boa técnica, você progrediu.
- Se não conseguir, mantenha o peso e tente novamente na próxima semana.
Vantagem: É claro e direto. Você sabe exatamente se progrediu.
Desvantagem: Às vezes, você não tem um peso maior disponível (ex.: halteres de 22 kg não existem).
Método 2: Aumentar as Repetições
Você mantém o peso igual, mas faz mais repetições.
Exemplo:
Semana 1: Rosca direta com 15 kg, 10 repetições.
Semana 5: Rosca direta com 15 kg, 12 repetições.
Como aplicar:
- Mantenha o peso igual por 2 a 4 semanas.
- Tente adicionar 1 a 2 repetições a cada semana.
- Quando atingir seu alvo de repetições, aumente o peso e volte ao número inicial.
Vantagem: Funciona quando você não tem pesos maiores disponíveis.
Desvantagem: Depois de muitas repetições, o exercício fica mais sobre resistência do que força.
Método 3: Aumentar o Volume Total
Volume total = peso × séries × repetições.
Você aumenta o volume mantendo o peso e as repetições, mas adicionando mais séries.
Exemplo:
- Semana 1: Supino, 4 séries de 8 repetições com 30 kg.
- Semana 5: Supino, 5 séries de 8 repetições com 30 kg.
Como aplicar:
- Mantenha o peso e as repetições iguais.
- Adicione 1 série a cada 2 a 4 semanas.
- Quando atingir o máximo de séries que você quer, aumente o peso e volte ao número inicial de séries.
Vantagem: Funciona bem para hipertrofia (ganho de massa muscular).
Desvantagem: Aumenta o tempo de treino.
Como registrar sua progressão de carga
Registrar sua progressão é essencial. Sem registros, você não sabe se está progredindo ou não.
O que registrar:
- Data do treino: Quando você treinou.
- Exercício: Nome do exercício.
- Peso: Quanto você levantou.
- Séries: Quantas séries fez.
- Repetições: Quantas repetições fez em cada série.
- Sensação: Como foi o exercício (fácil, moderado, difícil).
Formas de registrar:
Opção 1: Caderno ou Papel
Simples e direto. Você escreve tudo à mão. Funciona, mas é fácil perder ou esquecer detalhes.
Opção 2: Planilha (Excel ou Google Sheets)
Mais organizado. Você pode criar gráficos e ver sua evolução visualmente. Mas você precisa atualizar manualmente a cada treino.
Opção 3: App de Treino
Automático e prático. Você registra tudo no celular durante o treino. O app acompanha sua progressão e mostra gráficos.
Erros Comuns ao Acompanhar a Progressão de Carga
Erro 1: Não registrar nada.
Você treina, mas não anota. Depois, não sabe se progrediu ou não. Você fica confuso e desmotivado.
Solução: Registre tudo. Use um caderno, planilha ou app. Escolha o que funcionar para você.
Erro 2: Aumentar o peso muito rápido.
Você quer progredir rápido, então aumenta 5 kg de uma vez. Resultado: você não consegue fazer as repetições com boa técnica. Você se machuca.
Solução: Aumente o peso em pequenos passos (2 a 5%). Se não conseguir fazer todas as repetições, volte ao peso anterior.
Erro 3: Não aumentar o peso nunca.
Você treina com o mesmo peso por meses. Seu corpo se adapta. Você para de evoluir.
Solução: A cada 2 a 4 semanas, tente aumentar o peso, as repetições ou as séries. Pequenos aumentos contam.
Erro 4: Sacrificar a técnica pela progressão.
Você aumenta o peso, mas sua forma fica ruim. Você balança o corpo, usa impulso, ou não faz o movimento completo.
Solução: Priorize a técnica. Se você não consegue fazer o exercício com boa forma, o peso está muito pesado.
Erro 5: Não dar tempo para o corpo se adaptar.
Você muda de peso toda semana. Seu corpo não tem tempo para se adaptar. Você não progride.
Solução: Mantenha o mesmo peso por 2 a 4 semanas antes de aumentar. Seu corpo precisa de tempo.
Como Adaptar a Progressão de Carga para Iniciantes
Se você está começando, aqui estão algumas adaptações importantes:
1. Comece com pesos menores:
Escolha um peso que permita fazer todas as repetições com técnica perfeita. Você deve sentir o músculo trabalhando, não dor articular.
2. Aumente mais lentamente:
Aumente o peso a cada 3 a 4 semanas em vez de 2 semanas. Seu corpo precisa de mais tempo para se adaptar.
3. Foque em aumentar as repetições primeiro:
Nos primeiros meses, aumente as repetições em vez do peso. Isso ajuda você a aprender a técnica correta.
4. Não se compare com outros:
Seu colega levanta 50 kg. Você levanta 20 kg. Tudo bem. Você está no seu ritmo. O importante é progredir em relação a você mesmo.
5. Acompanhe sua progressão:
Registre tudo. Quando você vê que progrediu, mesmo que pouco, fica motivado a continuar.
Como Fazer Isso no PersonalGO
Acompanhar a progressão de carga é mais fácil quando você tem uma ferramenta prática.
Se você quiser registrar sua progressão de carga no celular, o PersonalGO oferece uma forma simples de fazer isso. Você registra cada série, repetição e peso que levantou. O app acompanha tudo automaticamente.
Como funciona:
- Você cria sua ficha de treino no app.
- Durante o treino, você registra cada série: peso, repetições, como se sentiu.
- O app armazena todos os seus registros.
- Você pode ver sua progressão ao longo das semanas e meses.
Dessa forma, você não esquece nada. E você vê claramente se está progredindo ou não.
Se preferir, você também pode conectar-se com um personal trainer no app (isso é opcional). Um personal pode revisar seus registros e sugerir ajustes conforme você evolui.
Mas a conexão não é obrigatória. Você pode acompanhar sua progressão sozinho.
Perguntas Frequentes Sobre Progressão de Carga
P: Com que frequência devo aumentar o peso?
R: A cada 2 a 4 semanas. Se você é iniciante, a cada 3 a 4 semanas. Se é avançado, a cada 1 a 2 semanas.
P: Quanto devo aumentar o peso?
R: Aumente em 2 a 5%. Se você levanta 30 kg, aumente para 31 a 32 kg. Aumentos pequenos
são melhores do que aumentos grandes.
P: E se eu não conseguir fazer todas as repetições com o novo peso?
R: Volte ao peso anterior. Tente novamente na próxima semana. Não force. A técnica é mais importante que o peso.
P: Posso aumentar o peso se não estou registrando nada?
R: Você pode, mas não sabe se está progredindo de verdade. Registrar ajuda você a ver o progresso e manter a motivação.
P: Qual é o melhor método de progressão: peso, repetições ou volume?
R: Todos funcionam. Use uma combinação dos três. Comece aumentando as repetições, depois o peso, depois o volume.
P: Quanto tempo leva para ver resultados com progressão de carga?
R: Força: 2 a 4 semanas. Ganho de massa: 8 a 12 semanas. O importante é ser consistente.
P: Preciso de um personal trainer para acompanhar minha progressão?
R: Não. Você pode fazer sozinho registrando tudo. Um personal é útil para revisar sua técnica, mas não é obrigatório.
P: O que fazer se meu progresso parar?
R: Isso é normal. Seu corpo se adapta. Mude seu treino: outros exercícios, outra divisão, ou outro método de progressão. Depois de 2 a 4 semanas, você volta a progredir.
Progressão de carga é simples: você aumenta gradualmente o desafio no seu treino. Sem isso, você fica no mesmo lugar. Com isso, você evolui.
Os 3 métodos (aumentar peso, repetições ou volume) funcionam. O importante é escolher um e ser consistente.
E o segredo para ser consistente é registrar tudo. Quando você vê seu progresso escrito, fica motivado a continuar.
Se quiser uma forma prática de registrar sua progressão de carga, você pode criar uma conta no PersonalGO e começar a acompanhar seu treino no app. Mas o mais importante é começar. Comece hoje, registre tudo, e evolua a partir daí.
Pronto para começar a acompanhar sua progressão? Baixe o PersonalGO e registre seu primeiro treino hoje. É grátis, rápido e você já sai com um histórico de progressão.
Fontes
American College of Sports Medicine (ACSM) — Progression Models in Resistance Training
National Institutes of Health (NIH ) — Progressive Resistance Training
PubMed — Resistance Training and Progressive Overload
CDC — Strength Training Guidelines
Ministério da Saúde (Brasil ) — Diretrizes de Atividade Física
