Resposta direta
Para montar uma ficha de treino online grátis, siga 5 passos: (1) defina seu objetivo — hipertrofia, emagrecimento ou força; (2) escolha a divisão semanal — Full Body para iniciantes, ABC ou AB para intermediários; (3) selecione 1 a 2 exercícios compostos e 1 a 2 isolados por grupo muscular; (4) defina séries, repetições e descanso conforme o objetivo; (5) registre e progrida a carga a cada 2 a 4 semanas. Você pode criar e acompanhar sua ficha gratuitamente no PersonalGO, com biblioteca de +4.000 exercícios em vídeo.
Como Montar uma Ficha de Treino Online Grátis: 5 Passos
Montar uma ficha de treino pode parecer complicado no início. A verdade é simples: qualquer pessoa consegue montar uma ficha de treino online grátis seguindo alguns princípios básicos. Neste guia, você aprende exatamente como fazer isso do zero, com exemplos práticos, passo a passo e uma opção gratuita para registrar tudo no celular.
Aviso importante: Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação de um profissional de educação física. Se você tem lesões, doenças ou dúvidas sobre sua saúde, consulte um médico ou educador físico antes de iniciar qualquer programa de treino.
O que é uma ficha de treino e por que ela importa
Uma ficha de treino é um documento que organiza seus exercícios de forma estruturada. Ela especifica quais exercícios fazer, quantas séries e repetições, e como distribuir tudo ao longo da semana.
Sem uma ficha de treino, você treina “no escuro”. Não sabe se está progredindo. Não tem um plano claro. E acaba repetindo os mesmos exercícios ou pulando grupos musculares importantes.
Com uma ficha de treino bem feita, você:
- Sabe exatamente o que fazer em cada dia
- Acompanha seu progresso ao longo das semanas
- Evita lesões por falta de planejamento
- Mantém a motivação porque vê resultados concretos
Além disso, uma boa ficha de treino respeita seus objetivos. Se quer ganhar massa, a estrutura é diferente de quem quer emagrecer ou melhorar a resistência.
Os 5 passos para montar sua ficha de treino online grátis
Passo 1: Passo 1: defina o objetivo da sua ficha de treino
Antes de escolher um único exercício, saiba por que está treinando. Seu objetivo muda tudo na ficha de treino.
- Ganhar massa muscular: foco em hipertrofia. Pesos moderados a altos, 8 a 12 repetições por série.
- Emagrecer: foco em gasto calórico. Treinos mais intensos, menos descanso entre séries.
- Melhorar força: foco em carga. Menos repetições (3 a 6), mais peso, mais descanso.
- Melhorar resistência: foco em cardio e funcional. Mais repetições, menos peso, ritmo acelerado.
Escolha um objetivo principal. Você pode combinar dois, mas um deve ser a prioridade.
Passo 2: escolha como dividir seu treino (Ficha ABC ou Full Body)
Existem várias formas de dividir uma ficha de treino. As mais comuns são:
Treino Full Body (3 dias por semana)
Cada sessão trabalha o corpo todo. Você faz exercícios para pernas, peito, costas e ombros no mesmo dia. Cada grupo muscular é trabalhado 3 vezes por semana. Ideal para iniciantes — acelera o aprendizado motor e constrói base de força. Se você está pensando em estruturar um treino de musculação do zero, veja o guia completo de treino de musculação online grátis.
Ficha de Treino ABC (3 dias por semana)
- Dia A: Peito, Ombros, Tríceps
- Dia B: Costas, Bíceps
- Dia C: Pernas, Glúteos
Você treina 3 dias por semana com descanso entre cada sessão. Cada grupo muscular é trabalhado 1 vez por semana com maior volume.
Treino AB (4 dias por semana)
- Dia A: Peito, Ombros, Tríceps, Pernas (frente)
- Dia B: Costas, Bíceps, Pernas (trás)
Você alterna entre os dois dias, 2 vezes por semana cada um. Bom para intermediários com mais disponibilidade de tempo.
Se é iniciante, comece com Full Body ou ABC. Se tem mais experiência, teste o AB ou uma divisão mais específica.
Passo 3: selecione os exercícios certos para cada grupo muscular
Para cada grupo muscular, use:
- 1 a 2 exercícios compostos (trabalham músculos grandes): agachamento, supino, remada
- 1 a 2 exercícios isolados (trabalham um músculo específico): rosca direta, extensão de perna, elevação lateral
Isso garante que você trabalhe o músculo de forma completa. Os compostos dão força e volume. Os isolados refinam e evitam desequilíbrios.
Exemplo para Peito:
- Composto: Supino com barra
- Isolado: Crucifixo na máquina
Passo 4: determine séries, repetições e descanso
Segundo as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), as faixas de repetições por objetivo são:
- Hipertrofia (ganho de massa): 6 a 12 repetições, 3 a 4 séries, descanso de 60 a 90 segundos
- Força: 3 a 6 repetições, 3 a 5 séries, descanso de 2 a 3 minutos
- Resistência muscular: 12 a 20 repetições, 2 a 3 séries, descanso de 30 a 60 segundos
Exemplo prático: Supino com barra para hipertrofia — 4 séries de 10 repetições, 75 segundos de descanso.
Passo 5: organize sua ficha de treino semanal
Aqui está um exemplo de ficha de treino ABC para ganho de massa:
Segunda-feira — Dia A (Peito, Ombros, Tríceps)
- Supino com barra: 4 séries de 8 reps, 90s
- Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10 reps, 60s
- Crucifixo na máquina: 3 séries de 12 reps, 60s
- Rosca tríceps na corda: 3 séries de 12 reps, 60s
Quarta-feira — Dia B (Costas, Bíceps)
- Remada com barra: 4 séries de 8 reps, 90s
- Puxada na frente: 3 séries de 10 reps, 60s
- Rosca direta com barra: 3 séries de 10 reps, 60s
- Rosca inversa: 3 séries de 12 reps, 60s
Sexta-feira — Dia C (Pernas, Glúteos)
- Agachamento com barra: 4 séries de 8 reps, 90s
- Leg press: 3 séries de 10 reps, 60s
- Extensão de perna: 3 séries de 12 reps, 60s
- Elevação pélvica: 3 séries de 12 reps, 60s
Exemplo prático: ficha de treino completa
| Dia | Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Supino com barra | 4 | 8 | 90s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 | 60s | |
| Crucifixo na máquina | 3 | 12 | 60s | |
| Rosca tríceps na corda | 3 | 12 | 60s | |
| Quarta | Remada com barra | 4 | 8 | 90s |
| Puxada na frente | 3 | 10 | 60s | |
| Rosca direta com barra | 3 | 10 | 60s | |
| Rosca inversa | 3 | 12 | 60s | |
| Sexta | Agachamento com barra | 4 | 8 | 90s |
| Leg press | 3 | 10 | 60s | |
| Extensão de perna | 3 | 12 | 60s | |
| Elevação pélvica | 3 | 12 | 60s |
Erros comuns ao montar uma ficha de treino
Erro 1: escolher exercícios aleatoriamente
Você vê um exercício no Instagram e coloca na ficha. Resultado: falta equilíbrio. Alguns músculos trabalham demais, outros ficam de lado. Planeje pensando em grupos musculares — cada grupo deve ter pelo menos um exercício por semana.
Erro 2: colocar exercícios em excesso
Uma ficha com 15 exercícios por dia leva ao cansaço, queda na qualidade e treino insustentável. Comece com 4 a 5 exercícios por dia. Depois, aumente gradualmente conforme a adaptação.
Erro 3: não progredir a carga
Você faz a mesma coisa todo mês. Mesmo peso, mesmas repetições. Seu corpo se adapta e você para de evoluir. A cada 2 a 4 semanas, aumente o peso ou as repetições — isso é o princípio da progressão de carga, considerado pela pesquisa em treinamento de força (PubMed) como o fator mais determinante para o ganho de massa muscular a longo prazo. Para entender como aplicar isso na prática, leia o guia sobre como acompanhar a progressão de carga na musculação.
Erro 4: ignorar a técnica
Fazer muitas repetições com execução errada é perigoso. Você não trabalha o músculo corretamente e aumenta o risco de lesão. Priorize a execução correta. Comece com um peso menor e aumente conforme melhora a técnica.
Como adaptar sua ficha de treino para iniciantes
Se você está começando agora, aqui estão as adaptações mais importantes:
- Comece com menos volume: 3 exercícios por dia em vez de 5, e 2 a 3 séries em vez de 4.
- Use pesos menores: escolha um peso que permita completar todas as repetições com técnica correta. Você deve sentir o músculo trabalhando, não dor articular.
- Prefira Full Body: treinar o corpo todo 3 vezes por semana acelera o aprendizado motor e constrói base de força mais rápido do que divisões por grupo muscular.
- Aprenda a técnica antes de aumentar o peso: nos primeiros 30 dias, foque em executar cada exercício corretamente. A progressão de carga vem depois.
- Descanse bem: segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. O músculo cresce durante o repouso, não durante o treino. Deixe pelo menos 1 dia de descanso entre sessões.
Como criar sua ficha de treino online grátis
Montar a ficha no papel ou numa planilha funciona. O problema é que, depois de algumas semanas, você perde o controle de quanto peso usou, quantas séries fez e se está progredindo de fato.
O PersonalGO resolve isso de forma gratuita. Você cria sua ficha de treino online no app, registra cada sessão e acompanha a evolução semana a semana.
Como funciona na prática:
- Você monta sua ficha diretamente no app, com os exercícios que escolheu neste guia
- Para cada exercício, encontra o vídeo com a execução correta na biblioteca de mais de 4.000 movimentos
- Durante o treino, registra séries, repetições e carga usada
- O app mostra gráficos de progresso ao longo das semanas — você vê exatamente se está evoluindo ou estagnado
Se preferir, você pode conectar com um personal trainer no app para revisar sua ficha e sugerir ajustes. A conexão é opcional. Você pode montar e executar sua ficha de treino online grátis sozinho, sem custo nenhum. Disponível para iOS, Android e navegador.
Quer comparar com outros apps antes de decidir? Veja a comparação dos melhores apps academia grátis.
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Perguntas frequentes sobre ficha de treino
Como montar uma ficha de treino para iniciantes?
Comece com treino Full Body 3 vezes por semana, 3 exercícios por dia e 2 a 3 séries de 12 repetições. O foco nas primeiras semanas é aprender a técnica correta antes de aumentar o peso. Não tente copiar a ficha de um intermediário — o volume e a intensidade precisam ser compatíveis com seu nível atual.
Qual app usar para montar ficha de treino online grátis?
O PersonalGO permite criar e acompanhar fichas de treino online gratuitamente, com biblioteca de mais de 4.000 exercícios em vídeo, registro de séries e repetições e gráficos de progressão. Está disponível para iOS, Android e navegador, sem limite de fichas no plano gratuito.
Quantos exercícios deve ter uma ficha de treino?
Para iniciantes, 3 a 5 exercícios por dia é suficiente. Para intermediários, 5 a 7 exercícios. Mais do que isso tende a comprometer a qualidade da execução e aumentar o risco de overtraining.
Como montar ficha de treino ABC?
Na divisão ABC, você separa os grupos musculares em 3 dias: Dia A (peito, ombros, tríceps), Dia B (costas, bíceps) e Dia C (pernas, glúteos). Treina 3 dias por semana com descanso entre cada sessão. Cada grupo muscular é trabalhado 1 vez por semana com volume concentrado.
Quanto tempo devo usar a mesma ficha de treino?
Em geral, 8 a 12 semanas. Após esse período, o corpo já se adaptou aos estímulos e é necessário mudar os exercícios, o volume ou a intensidade para continuar evoluindo. Às vezes, trocar 1 ou 2 exercícios e aumentar a carga já é suficiente para gerar novo estímulo.
Posso montar minha própria ficha de treino sem personal trainer?
Sim. Com os princípios certos — objetivo definido, divisão adequada, exercícios compostos e isolados, e progressão de carga — qualquer pessoa consegue montar uma ficha de treino funcional. Um personal trainer agrega quando você quer personalização avançada, tem uma lesão específica ou quer otimizar resultados em menos tempo.
Conteúdo atualizado em maio de 2026. Fontes: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription; NIH — How Much Sleep Is Enough?; PubMed — Resistance Training Volume and Hypertrophy; Ministério da Saúde — Diretrizes de Atividade Física.
